熬夜可以吃什麼宵夜、吃宵夜怎麼才不會變胖

常言道,“唯美食與愛不可辜負”。每當夜深人靜的時候,朋友圈總是悄悄浮現各種美食圖,看得人口水直流!那群宵夜黨又來“深夜報復社會”了,其實很多時候,作為資深吃貨的我們,吃宵夜不是因為餓,是因為嘴巴寂寞了。不過,長期宵夜,雖然滿足了嘴饞的慾望,也會帶來一些健康隱患,最直觀的就是——胖。因為晚上活動減少,能量難消耗,很容易堆積脂肪,沒幾天就變小“腹”婆了。

熬夜可以吃什麼宵夜

1、烤地瓜

熬夜可以吃什麼宵夜、吃宵夜怎麼才不會長胖

紅薯選紅心的好吃,白心的偏乾,紫薯就更乾,紫薯個頭小,都可以用微波爐直接轉熟。一小條約100千克的烤地瓜,熱量為100大卡左右,小口小口邊吹邊吃,既能增加心理滿足感,又能增加飽足感喔。

2、糙米粥

吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益。因為其中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖;同時,糙米中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助。日本研究證明,糙米飯的血糖指數比白米飯低得多,在吃同樣數量時具有更好的飽腹感,有利於控制食量,從而幫助肥胖者減肥。

3、番茄

番茄同樣是夜宵的首選食品,經過實驗研究發現,番茄中所含有的熱量非常低。每100克番茄僅含有19大卡的熱量,因此一些有吃宵夜習慣同時又害怕肥胖的人群,這個時候不妨多吃些番茄。食用方法有很多,但最好是生吃或製成沙拉食用,以免營養流失。夜宵吃西紅柿的好處非常多,西紅柿中所含有的茄紅素還有強大的抗氧化功能,能擊退多餘的氧自由基,從而幫助你延緩皮膚衰老。而當茄紅素還具有很好的瘦身功效,它能抑制脂肪細胞增多,從而幫助你達到瘦身的目的。

4、豆漿及豆製品

豆漿和各類豆製品的熱量相對較低,作為夜宵是不錯的選擇。而且,豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠,習慣熬夜的人不妨給自己榨一杯豆漿,在飽腹之餘還可以暖胃。作為宵夜,用黑豆紅棗搭配煮一碗豆漿,也是非常好的選擇,因為黑豆中的蛋白質含​​量更高,還含有一定的鐵質。

5、天然水果乾

真正的水果乾是水果經過乾燥工藝製成的產品,這個乾燥過程會濃縮水果中的糖分、蛋白質、脂肪和多種礦物質,膳食纖維和一些不怕熱的抗氧化成分、維生素也會被濃縮。因此,葡萄乾、芒果乾、杏乾等天然水果乾,可以幫助人體補充鉀、鈣等礦物質和膳食纖維,尤其適合夏季出汗多時食用。對消化不良和怕冷的老年人來說,水果乾可以作為水果營養的一個補充來源。

6、酸奶

酸奶含有豐富蛋白質、鈣質的酸奶,不僅能促進腸胃蠕動、改善便秘,還有助於提升免疫力,有乳醣不耐問題的人也可吃。不過大家挑選時要留心,不要誤選到酸乳飲料或者調味飲料,它們和酸奶的功效不盡相同哦!低脂酸奶是一個不錯的選擇,其中所含的鈣質能幫助你加快燃脂,還不會有脂肪攝入過量的情況出現,對健康減肥非常有利。

7、鈣和鎂的食物

營養專家認為,鈣鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。而牛奶中就含有豐富的鈣質,也是人們熟知的減肥食物。堅果類食物中鎂含量較多。如核桃就常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。因此,晚上想放鬆神經、穩定情緒的話,不妨來點牛奶和核桃吧。

8、維生素B族的食物

B族維生素能調節新陳代謝,穩定人的精神,緩解人的浮躁感。全麥食品中就含有豐富的B族維生素。谁愿意晚上加班開夜車呢,因此晚上加班會會讓人覺得煩躁不已。因此宵夜的時候,小編推薦燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等全麥食品。

為什麼愛吃宵夜的人容易發胖

1、能耗方面

熬夜可以吃什麼宵夜、吃宵夜怎麼才不會長胖

宵夜之後,通常不會有較大的活動量,宵夜這部分額外的能量攝取很難得到消耗,日積月累,攝取大於支出的熱量就會在身體上以脂肪的形式表現出來。

2、食物種類方面

宵夜愛好者對食物通常的選擇是夜市、24小時便利店、火鍋店或是含餐的酒吧。這些地方的食物通常伴隨著重口味和高熱量,或是酒精攝取過度。

3、飲水方面

在宵夜後,幾乎不會再有大量飲水的機會就會匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代謝中,水對脂肪、糖分、鹽分的代謝作用是極為重要的。

4、睡眠和情緒方面

良好的睡眠和情緒是保證積極能量代謝的基礎。宵夜的攝入通常會引發大腦皮層神經的興奮,表現為入睡困難、失眠,或是睡眠質量差,情緒低落抑鬱或焦慮也會隨之而來。長此以往,會嚴重影響內分泌平衡和基礎代謝水平。

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  【呂孟凡營養師這樣說】

■營養師的使命:「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」
曾任職台大醫院的營養師呂孟凡,在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪,2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」,將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享,並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思,提供讀者正確的營養知識。

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擅長營養搭配與熱量計算外,作者熱愛下廚以及研發食譜,每道料理都經過無數次的烹飪後,力求「減重期間也要吃得好吃又滿足!」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候,規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。

  【營養對了,減重才能成功】

沒有任何一種安全有效的減重方式,不要需付出辛苦與努力!
就因為減重是一件不算容易,且需要持之以恆的事,
從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手,
用正確的方式走在正確的路上,才能抵達你想要的終點。

舉例來說,體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。
而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談,
瘦體重指的是肌肉重,是支配休息代謝率高低的關鍵,
瘦體重高的人,休息代謝率較高;反之則較低,
這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因,
如此才可以維持休息代謝率不要下降。

  【健康飲食是種選擇,減重路上需要知識】

有人說自己光是喝水也會胖,真的是這樣嗎?
其實,許多食物的熱量並不是像你以為的那樣!

比如說很多人喜愛吃的炒飯,是屬於加了油的全榖雜糧類食品,
此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等,
一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗,熱量其實相當高!
也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐,而且覺得份量比正餐少,
這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外,
湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類,
除了熱量比想像得高,優質蛋白質通常不夠,也缺乏蔬菜類,
因此並不是健康的飲食模式。

還有,若單純以「食材」種類來說,粗糙的澱粉會優於精製澱粉,
吃五穀飯會優於白飯;蕎麥麵優於白麵;地瓜優於馬鈴薯。
會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關──
五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低,
低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢,
也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。

若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制,
以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇,
將會有助於減重過程更順利,也不必擔心傷害到健康。

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